不眠症について

不眠症とは（症状の全体像）

不眠症は「眠れない」こと自体だけでなく、睡眠の問題が続き、日中の生活に支障（つらさ）が出ている状態を指します。
代表的な症状は次の4つです。

入眠困難：寝つくまでに時間がかかる
中途覚醒：夜中に何度も目が覚める、目が覚めると戻れない
早朝覚醒：予定より早く目覚めてしまい、再び眠れない
熟眠感の欠如：眠ったはずなのに回復感がない、寝た気がしない

不眠症は、睡眠時間の長さだけで決まるものではありません。睡眠の質や、日中の集中力・気分・意欲・疲労感などの影響が重要です。

不眠症がもたらす日中の影響（受診の目安）

不眠が続くと、以下のような影響が出やすくなります。

強い眠気、ぼーっとする、居眠り
集中力・判断力の低下、ミスの増加
疲労感、倦怠感、回復しない感じ
気分の落ち込み・不安の増大、イライラ
意欲低下、対人場面の負担感
頭痛・肩こり・胃腸不調など身体症状の悪化
運転・作業の危険性（特に眠気が強い場合は重要）

「寝不足そのもの」よりも、日中のつらさが続くことが治療の大きな理由になります。

不眠症の原因（起こり方を3つの要素で整理）

不眠は「原因が一つ」というより、いくつかの要素が重なって続くことが多いです。臨床では次の3つで整理すると理解しやすくなります。

1) きっかけ（誘発因子）

仕事の繁忙、異動、対人ストレス、家庭環境の変化
体調不良（風邪、痛み、咳、かゆみ）
時差、夜更かしの増加、生活リズムの乱れ
カフェイン・アルコールの増加
災害・事件など強い不安体験

2) 続かせる要因（維持因子）

「眠れないかもしれない」という睡眠への不安・恐怖
早寝しようとしてベッドで長時間過ごす
布団の中で考えごと・反省・スマホ・仕事の計画
休日の寝だめ、朝寝坊、長い昼寝
寝る前の刺激（SNS、ニュース、動画、ゲーム）

3) 体質・背景（素因）

不安になりやすい性格傾向、完璧主義、過覚醒になりやすい
うつ病や不安症など精神的背景
慢性疼痛、アレルギー、呼吸器・心疾患など身体的背景
加齢（睡眠が浅くなりやすい、途中で目が覚めやすい）

不眠症のタイプ（経過・持続期間）

一過性の不眠：数日〜1週間程度（強いストレスや体調不良がきっかけ）
短期不眠：数週間
慢性不眠：おおむね3か月以上続く（生活・認知のクセが維持因子になりやすい）

慢性化すると、「眠れない → 不安が増える → さらに眠れない」という循環が強くなり、治療は“生活・考え方・身体の状態”を総合的に整えることが鍵になります。

不眠症と間違われやすい・見逃したくない状態（鑑別）

不眠の背景に、別の病気や状態が隠れていることがあります。特に次は重要です。

睡眠関連疾患

睡眠時無呼吸症候群（SAS）
- いびき、呼吸が止まる、日中の強い眠気、起床時の頭痛
むずむず脚症候群（RLS）
- 夜に脚がむずむずして動かしたくなる、入眠できない
周期性四肢運動障害（PLMD）
- 睡眠中の脚のピクつきで睡眠が分断される
概日リズム睡眠障害
- 体内時計のズレ（夜型化、交代勤務、時差など）

精神疾患・心理状態

うつ病（早朝覚醒、熟眠感低下、日中の意欲低下など）
不安症（考えが止まらない、身体が緊張する）
PTSD（悪夢、過覚醒）
双極性障害（睡眠欲求が減って活動性が上がる時期がある）

身体疾患・症状

痛み、かゆみ、咳、頻尿、逆流性食道炎、更年期症状（ほてり）など

不眠症のセルフチェック（受診前に把握しておくと役立つ情報）

受診時に状況が整理できると、原因の見立てが正確になります。

眠れない症状のタイプ（入眠困難／中途覚醒／早朝覚醒／熟眠感低下）
どのくらい続いているか（開始時期、悪化・改善の波）
平日と休日の睡眠スケジュール（就床・起床・昼寝）
寝床での過ごし方（スマホ、考えごと、仕事）
カフェイン、アルコール、喫煙、運動、入浴の時間
服用中の薬、サプリ（眠気や覚醒に影響するものがある）
日中の眠気（居眠りの有無、運転への影響）
いびき・無呼吸・むずむず脚・悪夢などの随伴症状
気分（落ち込み・不安・焦り）とストレス要因

可能なら1〜2週間の睡眠日誌（就床時刻、眠れた感覚、起床時刻、昼寝、カフェイン）をつけると大きな助けになります。

不眠症の治療の全体像（「薬だけ」ではなく組み合わせで改善）

不眠症治療は、一般に以下の柱を組み合わせます。

睡眠衛生指導（生活習慣・環境の見直し）
認知行動療法（CBT-I）（不眠を維持するクセの修正）
薬物療法（症状と背景に応じて適切に、必要最小限で）
背景疾患の治療（うつ・不安・SAS・痛みなど）

慢性不眠では特に、CBT-I（不眠に対する認知行動療法）が中核になります。薬は「眠る力を立ち上げる補助輪」として用いるイメージが近いです。

睡眠衛生（眠りを邪魔しない生活の整え方）

「眠れないから頑張る」方向が逆効果になることも多いので、ポイントを絞って整えます。

起床時刻を固定する（最重要）

眠れなかった日でも、起床時刻を大きくずらさない
休日の寝だめは体内時計を遅らせ、月曜の不眠を悪化させやすい

ベッドは「眠る場所」にする

ベッドでスマホ・仕事・考えごとをしない
眠れないまま長時間寝床にいると、脳が「ベッド＝覚醒」と学習しやすい

昼寝は短く・遅い時間は避ける

どうしても眠い場合は、短時間（目安20分前後）
夕方以降の昼寝は夜の睡眠圧を削りやすい

カフェイン・アルコールの注意点

カフェインは体質差が大きく、午後の摂取で夜に残る人も多い
アルコールは一時的に眠気を誘っても、中途覚醒や浅眠を増やしやすい

光・運動・入浴の活用

朝の光は体内時計を整える（起床後の明るさが大切）
適度な運動は睡眠の質を上げやすい（ただし寝る直前の強い運動は逆効果のことも）
入浴は「深部体温の変化」を使う（自分に合う時間帯を探す）

寝る前の脳の刺激を減らす

寝る直前のSNS、ニュース、仕事メールは覚醒を上げやすい
「考えが止まらない」人は、寝る前に短時間のメモ（ToDo書き出し）で頭の回転を落とす工夫が有効なことがあります

認知行動療法（CBT-I）の要点（不眠を“続かせる仕組み”をほどく）

CBT-Iは、不眠を維持するパターンに介入します。代表的な要素は以下です。

刺激制御：眠い時だけ寝床へ／眠れない時は一旦寝床を出る
睡眠制限療法：寝床での時間を適正化し、睡眠効率を上げる
認知再構成：「眠れないと終わり」など極端な思考を緩める
リラクセーション：過覚醒（緊張・思考の回転）を下げる
睡眠教育：睡眠の自然な変動や個人差を理解し、不安を下げる

慢性不眠の多くは、「眠れないこと」そのものよりも、**眠れないことへの反応（不安・早寝・寝床滞在の長さ）**が燃料になります。ここを丁寧に整えると、改善が安定しやすくなります。

薬物療法（睡眠薬）の考え方：効果と注意点

睡眠薬は、状態に応じて適切に使うと助けになります。一方で、自己判断で増減したり、長期に漫然と続けたりすると問題が起こり得ます。

よく使われる薬の方向性（概念）

入眠を助けるタイプ
途中で起きるのを減らすタイプ
睡眠リズムを整える方向の薬
不安や抑うつが背景にある場合の治療薬（結果として睡眠が整う）

※薬の種類は多く、体質・年齢・併存症・服薬中の薬との相性で最適解が変わります。

注意が必要なポイント

翌日の眠気・ふらつき（転倒リスク、運転リスク）
記憶の抜けや行動（体質や薬剤で起こりうる）
依存・耐性（特に一部の薬で注意）
アルコールとの併用は危険性が増す
高齢の方、呼吸器疾患のある方は特に慎重な調整が必要

当院では、生活・心理面の治療（CBT-I）と併用し、必要最小限の量と期間を意識しながら、無理のない減薬・卒薬も含めて一緒に方針を立てます。

不眠症とメンタルの関係（うつ・不安との相互作用）

睡眠は心の状態と強く結びついています。

不眠が続くと、不安や抑うつが強まりやすい
逆に、うつ病・不安症があると、入眠困難・早朝覚醒・熟眠感低下が起こりやすい
「眠れないことへの焦り」が強いほど、交感神経が高まり、眠りが遠のきます

睡眠だけを切り離すのではなく、ストレス・気分・生活リズム・身体症状をまとめて整えるのが近道になることがあります。

受診をおすすめするタイミング（放置しない方がよいサイン）

次のような場合は、早めの相談をおすすめします。

眠れない状態が数週間以上続き、日中の支障がある
不眠に伴い、不安・落ち込み・意欲低下が強くなっている
眠気で運転や仕事の安全に影響が出ている
いびき・無呼吸が疑われる、脚のむずむずが強いなど、別の睡眠疾患が疑われる
市販薬・飲酒でしのいでいる、睡眠薬が増えてきた
妊娠中・授乳中、高齢、持病があり、薬の選択に注意が必要

当院での診療の流れ（初診で行うことのイメージ）

現在の睡眠パターンと生活リズムの整理（必要に応じて睡眠日誌）
不眠のタイプ（入眠困難／中途覚醒／早朝覚醒）と経過の確認
背景要因（ストレス、環境、身体症状、服薬、嗜好品）の確認
うつ・不安などの併存の評価
必要に応じて、睡眠時無呼吸などの可能性も含めた判断
治療方針の共有（睡眠衛生＋必要時の薬物療法）

「睡眠を整えること」は、気分・不安・身体の回復力を底上げし、日常のパフォーマンスを取り戻す土台になります。眠れないことを一人で抱え込まず、気軽にご相談ください。